Forskere ved Karolinska Institutet i Sverige har fulgt hvordan menneskers fysiske evner endrer seg gjennom nesten fem tiår. Studien, som ble publisert i 2025 i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, viser at nedgangen i fysisk kapasitet vanligvis begynner rundt midten av 30-årene.

Resultatene kommer samtidig med et viktig forbehold: Selv om trening ikke kan hindre alle aldersrelaterte endringer, kan økt aktivitet i voksen alder fortsatt gi tydelige forbedringer i kondisjon og styrke.

Fulgt fra 16 til 63 år

Undersøkelsen var en del av den svenske studien Swedish Physical Activity and Fitness study, SPAF. Den omfattet 427 tilfeldig utvalgte menn og kvinner født i 1958. Deltakerne gjennomførte fysiske tester over en periode på 47 år, fra de var 16 år til de fylte 63.

Det gjør studien annerledes enn mye tidligere forskning på fysisk aldring. I stedet for å sammenligne ulike aldersgrupper på ett bestemt tidspunkt, undersøkte forskerne de samme personene gjentatte ganger mens de ble eldre.

Forskerne målte blant annet aerob kapasitet, muskulær utholdenhet og muskelkraft. Aerob kapasitet beskriver hvor effektivt kroppen bruker oksygen under fysisk aktivitet. Muskulær utholdenhet handler om hvor lenge musklene kan fortsette å arbeide, mens muskelkraft beskriver evnen til å utvikle kraft raskt. Den siste egenskapen er viktig blant annet ved hopping, trappegåing og for å bevare bevegelsesevnen.

Toppen kom før 36 år

Resultatene viste et tydelig mønster. Kondisjon og muskulær utholdenhet nådde vanligvis sitt høyeste nivå mellom 26 og 36 år. Den fysiske yteevnen begynte deretter å avta rundt midten av 30-årene.

Noen egenskaper, særlig eksplosiv muskelkraft, nådde toppen enda tidligere. Nedgangen var først moderat, men økte gradvis med alderen. Da deltakerne var 63 år, hadde den gjennomsnittlige prestasjonen i de ulike målingene falt med omtrent 30 til 48 prosent fra toppnivået.

Mønsteret gjaldt både menn og kvinner. Selv om det var store forskjeller i fysisk form mellom enkeltpersoner, var den samlede hastigheten på den aldersrelaterte nedgangen lik mellom kjønnene.

At gjennomsnittet når toppen i 30-årene, betyr ikke at alle blir svakere akkurat når de fyller 35. Enkeltpersoner kan fortsatt forbedre kondisjon og styrke gjennom trening etter denne alderen, selv om befolkningens gjennomsnittlige yteevne begynner å falle.

Aktivitet kan bremse nedgangen

Regelmessig fysisk aktivitet hindret ikke den aldersrelaterte nedgangen fullstendig. Også personer som fortsatte å være aktive, viste tegn til redusert fysisk yteevne etter hvert som de ble eldre.

Trening hadde likevel betydning for hvor godt deltakerne klarte å bevare evnene sine. Personer som ble fysisk aktive i voksen alder, fikk en forbedring i fysisk kapasitet på omtrent 5 til 10 prosent. De som allerede var aktive i ungdomsårene, hadde også en tendens til å opprettholde bedre kondisjon, utholdenhet og muskelkraft gjennom voksenlivet.

Funnene tyder derfor på at fysisk forfall ikke bare skyldes at mennesker blir mindre aktive med alderen. Biologiske endringer ser også ut til å spille en rolle, selv om trening kan redusere virkningen av dem.

«It is never too late to start moving. Our study shows that physical activity can slow the decline in performance, even if it cannot completely stop it. Now we will look for the mechanisms behind why everyone reaches their peak performance at age 35 and why physical activity can slow performance loss but not completely halt it,» sier Maria Westerståhl, foreleser ved Institutt for laboratoriemedisin og hovedforfatter av studien.

Forskerne undersøker biologien

Forskerne arbeider fortsatt med å finne ut hvorfor den fysiske yteevnen begynner å svekkes relativt tidlig i voksenlivet. Flere biologiske prosesser kan bidra, blant annet endringer i muskelcellene, nervesystemet og kroppens evne til å produsere energi.

En mulig forklaring er endringer i mitokondriene, små strukturer inne i cellene som omdanner næringsstoffer til energi kroppen kan bruke. Dersom mitokondriene fungerer mindre effektivt, kan det påvirke hvor effektivt musklene produserer energien som trengs for bevegelse.

Musklene kan også gradvis miste masse og bli mindre mottakelige for signalene som setter i gang vekst og reparasjon. Mer omfattende muskelforringelse kan bidra til sarkopeni, en aldersrelatert tilstand som innebærer tap av muskelstyrke og muskelmasse. Det kan gjøre daglige aktiviteter stadig vanskeligere.

Selv om disse prosessene ofte blir tydeligere senere i livet, tyder den svenske studien på at enkelte underliggende endringer i fysisk funksjon begynner flere tiår tidligere. Forskerne ønsker å finne ut hvilke biologiske mekanismer som driver utviklingen, og hvorfor fysisk aktivitet kan forsinke, men ikke helt forhindre, tapet av yteevne.

Kobler tidlig kondisjon til blodårenes helse

Betydningen av å bevare fysisk form gjennom voksenlivet handler ikke bare om muskelstyrke. I en oppfølgingsstudie fra 2026, publisert i Scientific Reports, undersøkte forskerne andre helseutfall hos den samme svenske gruppen.

De fant at personer med bedre kondisjon da de var 34 og 52 år, hadde en tendens til å ha mindre stive arterier da de var 63. Arteriestivhet oppstår når blodårene blir mindre elastiske og får vanskeligere for å utvide og trekke seg sammen når blodet strømmer gjennom kroppen. Stivere arterier er forbundet med økt hjerte- og karrisiko.

Sammenhengen mellom tidligere kondisjon og senere helse i blodårene var fortsatt tydelig etter at forskerne tok hensyn til flere kjente risikofaktorer, blant annet fedme, røyking og blodtrykk.

Resultatene beviser ikke at bedre kondisjon direkte hindret stivere arterier. De tyder likevel på at det å bevare den aerobe kapasiteten i tidlig og middelalder kan ha helsemessige fordeler langt inn i senere voksenliv.

Aktive eldre har fortsatt høy funksjon

Andre studier støtter også at trening har verdi selv når den fysiske yteevnen uunngåelig avtar med alderen.

En studie fra 2026, publisert i GeroScience, fulgte 82 eldre personer som fortsatte å sykle over en periode på ni år. Selv om deltakerne opprettholdt en aktiv livsstil, falt den maksimale aerobe kapasiteten deres i gjennomsnitt med 19,7 prosent.

Likevel forble kondisjonsnivået svært høyt. Nesten alle deltakerne som fullførte testen, presterte på eller over 90-persentilen for sin alder sammenlignet med referansepopulasjoner.

Funnene tyder på at regelmessig trening ikke kan fjerne den biologiske aldringen, men at den kan hjelpe mennesker med å bevare et uvanlig høyt nivå av fysisk funksjon når de blir eldre.

En annen studie fra 2026, publisert i The American Journal of Medicine, fulgte 49 menn mellom 60 og 82 år som ikke tidligere hadde deltatt i strukturert trening.

Over fire år fikk deltakerne som trente styrke hver uke, bedre styrke i både over- og underkroppen. De som kombinerte styrketrening med kondisjonstrening, forbedret også den aerobe kapasiteten.

Studien var relativt liten, og deltakerne valgte selv treningsprogrammene sine. Resultatene støtter likevel at betydelige fysiske forbedringer fortsatt er mulig langt inn i eldre voksenliv.

Ny måling når deltakerne er 68

Den opprinnelige svenske studien fortsetter. Forskerne planlegger en ny runde med fysiske målinger når deltakerne fyller 68 år.

Den neste fasen skal undersøke hvordan langsiktige endringer i fysisk yteevne henger sammen med livsstil, generell helse og de biologiske prosessene som bidrar til aldring.

Samlet viser forskningen en forskjell mellom det å bli eldre og det å bli fysisk inaktiv. Noe tap av kondisjon og styrke ser ut til å være en naturlig del av aldringen, men hvor omfattende nedgangen blir, kan variere betydelig.

Kroppen kan altså begynne å miste enkelte fysiske evner rundt 35-årsalderen, men endringene fjerner ikke fordelene ved trening. Enten man begynner å trene i 30-, 50- eller 60-årene, kan økt aktivitet fortsatt bidra til bedre fysisk yteevne og bevare funksjoner som er viktige for et sunnere og mer selvstendig liv.