Natto er en tradisjonell japansk rett laget av fermenterte soyabønner. Maten har lenge vært en del av det japanske kostholdet, men får nå økt internasjonal oppmerksomhet som mulig helsekost.

Eksporten av natto nådde 5 248 tonn i 2025, ifølge Japans finansdepartement. Det er nesten en tredobling fra 2017. Kina og USA er de største kjøperne.

Interessen handler særlig om mulige sammenhenger mellom natto, hjertehelse, forebygging av sykdom, beinhelse og lang levetid. Samtidig er smaken og konsistensen omstridt: Bønnene har en kraftig lukt og blir klebrige og trådtrekkende etter fermenteringen.

Slik blir natto laget

Natto lages ved at kokte soyabønner fermenteres med bakterien Bacillus subtilis var. natto. Prosessen gir bønnene den karakteristiske lukten og den seige konsistensen.

Maten kan spises alene, men brukes også som topping eller blandes med andre ingredienser. Det gjør det mulig å tone ned både lukt og konsistens for dem som synes natto blir for kraftig.

En porsjon på 50 gram inneholder 8,3 gram protein og 4,8 gram fiber, samtidig som den er kalorifattig. Den gir også 50 milligram magnesium og 330 milligram kalium. Natto er dessuten en uvanlig konsentrert kilde til vitamin K2, særlig formen menakinon-7, eller MK-7.

Studier peker mot mulig hjertegevinst

Vitamin K spiller en rolle i blodets koagulering, mens vitamin K2 er knyttet til beinomsetningen. En studie fra 2020 undersøkte om vitamin K2 kunne ha betydning for risikoen for brudd hos japanske kvinner etter overgangsalderen.

Natto har også vært undersøkt i forbindelse med hjerte- og karsykdom og høyt blodtrykk. I Takayama-studien, publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2017, deltok nesten 30 000 personer. Forskerne fant at de som spiste mest natto, hadde betydelig lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom enn de som spiste minst. Resultatene var justert for andre faktorer som kunne påvirke utfallet.

En studie publisert i BMJ i 2020 fulgte 92 915 voksne. Personer som regelmessig spiste natto, hadde i gjennomsnitt 10–11 prosent lavere total dødelighet. Studien omfattet imidlertid også andre fermenterte soyaprodukter. Natto alene var likevel knyttet til færre dødsfall som følge av hjerte- og karsykdom.

Forskerne har ennå ikke full oversikt over de biologiske mekanismene. Et mulig bidrag kan være enzymet nattokinase, som i mindre og kortvarige studier har vist en mulig effekt på blodtrykket.

«Denne studien støtter videre at nattokinase kan brukes som tilleggsbehandling ved høyt blodtrykk, men tilskudd med relativt lav dose nattokinase har kanskje ingen betydelig lipidsenkende effekt», skrev forskerne i en studie fra 2023.

De la samtidig til at det trengs mer forskning for å finne ut om den positive effekten på risikofaktorer for hjerte- og karsykdom avhenger av dosen.

Usikker effekt på tarmhelsen

Fermenterte matvarer blir ofte satt i forbindelse med bedre tarmhelse, men forskningen på natto er fortsatt begrenset. I en mindre studie fikk 44 kvinner enten 40 gram natto eller kokte soyabønner hver dag i to uker, før de byttet til den andre maten.

Natto økte nivåene av Bacillus-bakterier i avføringen, men endret ikke deltakernes avføringsmønster. Studien viste dermed en mulig effekt på tarmmikrobiomet, mens konsekvensene for tarmfunksjonen var uklare.

Flere av studiene på natto er observasjonsstudier. Det betyr at de kan vise sammenhenger, men ikke fastslå at natto i seg selv er årsaken til bedre helse eller lengre levetid.

Ny kunnskap om fermenteringen

Forskere har nylig undersøkt nattoens særegne fermentering på molekylært nivå. Målet er å forstå bedre hvordan prosessen påvirker innholdet i maten, og hvordan disse stoffene kan samhandle med menneskekroppen.

En studie konkluderte med at mikrobielt fermenterte planter får en betydelig endring i profilen av supersulfider. Forskerne skrev at de mange supersulfidene i natto kan bidra til matens helsefremmende egenskaper.

Supersulfider er molekyler som dannes i planter og spiller en rolle i cellenes stoffskifte. Det er økende interesse for om de kan bidra til bedre helse og forebygging av sykdom, men dette er fortsatt et forskningsområde under utvikling.

Kobling til lavere dødelighet og bedre beinhelse

I 2025 ble resultatene fra en 15 år lang studie av 1 548 eldre menn i Japan publisert. Mennene som regelmessig og over tid spiste natto, hadde 40 prosent lavere risiko for total dødelighet enn menn som aldri spiste de fermenterte bønnene.

Studien hadde imidlertid begrensninger. Blant annet var opplysningene om kosthold basert på deltakernes egne rapporter, og også denne studien var observasjonell.

Beinhelse er et annet område som har fått økt oppmerksomhet. En metaanalyse fra slutten av 2025 undersøkte seks studier om natto og benskjørhet. Studiene viste gjennomgående positive resultater hos personer som vanligvis spiste natto.

Natto er den rikeste naturlige kilden til MK-7, en form for vitamin K2 som er involvert i aktivering av osteokalcin og mineralisering av bein, skrev forskerne. Metaanalysen undersøkte blant annet nivåene av MK-7 i blodet, graden av karboksylering av osteokalcin og beintetthet hos japanske befolkningsgrupper.

Forskerne konkluderte med at regelmessig inntak av natto henger sammen med bedre vitamin K-status og markører for beinomsetning. De understreket samtidig at kunnskapsgrunnlaget i stor grad fortsatt bygger på observasjonsstudier.